Συνταγές (μαγειρικής)

[Argirios Argiriou]

Δεν είναι ορατοί οι σύνδεσμοι (links). Εγγραφή ή Είσοδος

[Argirios Argiriou]

Είναι σούπερ ελαφρύ αφού δεν περιέχει καθόλου λιπαρά (μόνο τα καλά λιπαρά από τους 2 κρόκους και τα καρύδια).

Κερδίζει σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οπότε σου κάνει καλό και είναι ιδανικό σνακ πριν και μετά τη γυμναστική.

Είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέτεις το λιναρόσπορο στη διατροφή σου!

Ο λιναρόσπορος με μια ματιά

Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως υπερτροφή: πλούσιος σε ω3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε και μονοάκορεστα λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος αποτελεί μια από τις πιο υγιεινές επιλογές.

Υλικά

6 ασπράδια αυγών και 2 κρόκους
150 γραμμάρια νιφάδες βρώμης (κουάκερ)
3 κουταλιές σούπας τριμμένο λιναρόσπορο
100 γραμμ. χοντροτριμμένα καρύδια
3 ώριμα φρούτα (π.χ. μήλα και μπανάνες)
1 βανίλια
½ κ.γ. κανέλα
1 κ.γ. μπέϊκιν πάουντερ
4 κ.σ. μέλι για να το περιχύσεις (ζέστανέ το πρώτα για να είναι πιο ρευστό)

Εκτέλεση

1. Αναμιγνύεις τα αλεσμένα καρύδια με το λιναρόσπορο και τη βρώμη. Πολτοποιείς στο μπλέντερ τα φρούτα.
2. Χτυπάς τα ασπράδια τους κρόκους, τη βανίλια και την κανέλα και αναμιγνύεις όλα τα υλικά προσθέτοντας το μπέικιν πάουντερ.
3. Βάλε το μείγμα σε φόρμα σιλικόνης ή σε φόρμα καλυμμένη με αντικολλητικό χαρτί φούρνου και ψήσε στους 200 βαθμούς για περίπου 50 λεπτά. Προτού κρυώσει, το περιχύνεις με το μέλι.

Το αποτέλεσμα είναι αρκετά άγλυκο. Αν το θέλεις πιο γλυκό, διάλεξε ή πολύ ώριμες μπανάνες ή βάλε 3 κ.σ. καστανή ζάχαρη στο μείγμα.
Εμείς θα προσθέταμε και ¼ κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο για το άρωμα αλλά και 1 φλιτζάνι τριμμένο καρότο για πιο γλυκιά γεύση.

Δεν είναι ορατοί οι σύνδεσμοι (links). Εγγραφή ή Είσοδος

[Argirios Argiriou]

Θέλεις εφτά επιλογές ιδανικές για ένα ελαφρύ, υγιεινό αλλά νόστιμο βραδινό γεύμα, με 3 υλικά η κάθε μία και λιγότερες από 400 θερμίδες; Ιδού!

Κοτόπουλο + ντομάτα + μοτσαρέλα

Σε μπολάκι συνδυάζεις φιλέτο κοτόπουλο ψητό κομμένο σε κύβους, 1 1/2 κούπα ντοματίνια και 1 1/2 κούπα μοτσαρέλα. Θερμίδες 399.

Πίτες με χούμους και σαλάτα

Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Ψιλοκόβεις μια πίτα ολικής άλεσης σε 8 κομμάτια και πασπαλίζεις με ελαιόλαδο. Ψήνεις σε αντικολλητικό χαρτί για 10 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανές. Μέσα σε μπολ σαλάτας, τοποθετείς 1/4 της κούπας χούμους με 2 κουταλιές νερό μέχρι να αποκτήσει τη σύσταση ντρέσινγκ για σαλάτα. Προσθέτεις 3 κούπες πράσινη σαλάτα και τα τσιπς πίτας και ανακατεύεις. Θερμίδες 336!

Μπριζόλα + καλαμπόκι + κόκκινη ψητή πιπεριά

Σε τηγάνι που καίει ψήνεις 1 μπριζόλα μοσχαρίσια μέχρι να ροδίσει από κάθε πλευρά, όχι πάνω από 8 λεπτά συνολικά. Βράζεις 1/4 της κούπας καλαμπόκι και προσθέτεις σε αυτό 1 ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά. Ρίχνεις την πιπεριά με το καλαμπόκι πάνω από την μπριζόλα. Θερμίδες 300!

Mανιτάρι πορτομπέλο + κολοκύθι + τυρί φέτα

Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς, αλείφεις ένα μανιτάρι με μια κουταλιά ελαιόλαδο. Κόβεις ένα μικρό κολοκυθάκι σε μικρά κυβάκια και ανακατεύεις μαζί με 1/3 της κούπας τυρί φέτα σε κομματάκια κι αυτή. Τοποθετείς το μείγμα μέσα στο μανιτάρι και το ψήνεις για 15 λεπτά. Θερμίδες 228!

Τορτίγια + ντομάτες + μοτσαρέλα

Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 250 βαθμούς, τοποθετείς μια πίτα τορτίγια ολικής άλεσης σε αντικολλητικό χαρτί, πολτοποιείς 1 ντομάτα, πασπαλίζεις με ντομάτα, βασιλικό και 1/4 της κούπας μοτσαρέλα σε κομματάκια και ψήνεις για 8-10 λεπτά. Θερμίδες 270.

Σολομός + μουστάρδα + μέλι

Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 250 βαθμούς. Σε μικρό μπολάκι προσθέτεις και ανακατεύεις 1 κουταλιά μέλι, 1 κουταλιά μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι. Τοποθετείς το σολομό σε ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί, περιχύνεις με το μείγμα και ψήνεις για 8 λεπτά. Θερμίδες 280.

Τόνος + λεμόνι + ρόκα

Ανοίγεις μια κονσέρβα τόνου σε νερό, προσθέτεις 3 φλιτζάνια ρόκα, αλατοπιπερώνεις και περιχύνεις με χυμό από μισό λεμόνι. Θερμίδες 245!



Δεν είναι ορατοί οι σύνδεσμοι (links). Εγγραφή ή Είσοδος